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高位下拉总刺激斜方肌，划船总是找不到背部发力，而且朋友也说斜方肌变大了怎么办
斜方肌过大，很可能和你做动作力竭时耸肩借力有关系。比如哑铃侧平举，很容易耸肩练到斜方肌。
高位下拉前建议你先拉伸一下斜方肌然后再练。高位下拉动作容易犯错误的地方就是先用手发力，建议你先做小重量做半程高位下拉，通过肩胛骨收缩把杆子拉下来，而不是手臂。拉得时候向下向后，时刻保持挺胸收腹，还要注意快拉慢回。发力1～2秒，还原2～4秒。组间要休息大概45秒左右。组数控制在4～6组。
练习的时候一定要记住先动你要练的部位，也就是主动肌。找到发力点儿后再加重量。先做几组热身组，热身组就是为了找发力点儿的。
如图是拉伸斜方肌的教学，保持静力性拉伸15秒即可。
您好，我是健身领域作者‘’身体主义者‘’，非常高兴回答您的问题！您的提问对于健身初学者和初级训练者而言是一个普遍大众现象，很多健友们在背部训练初期都会有这样一种感觉，那就是很难找到训练目标肌肉—背部肌肉的收缩感，反而会感觉上斜方肌和手臂紧张而累，这种现象是由于身体位置不当、身体稳定性不够和动作功能性肌肉沉睡所导致，特别是长久沉睡的功能性肌肉需要先激活在进行训练；健身训练的每个动作从简单而言就是技巧与意念的结合体，把这两点做到了找到训练感觉只是一蹴而就的事情。
背部肌群是人体躯干上部最大的一组肌肉群，我们训练背部肌肉的动作简单概括就是拉和划两个动词，我们日常训练动作里面的引体向上，高位下拉、直臂下拉、面拉等是常做的背部拉力动作。而杠铃划船，器械划船，单臂哑铃划船都是较为常做的背部划力动作。
首先，我们就拿高位下拉举例，高位下拉和我们平时体育运动中的引体向上动作原理如出一辙，高位下拉是完成标准引体向上的基础性动作。做高位下拉时需要挺胸直背收紧核心，同时收紧肩胛骨，而拉动阻力重量时集中意念在肩胛，肩胛骨内收肩后展收紧核心呼气往下拉起阻力重量，在训练目标肌肉收缩末端时去想象双肘在背后努力相触，这样就能够感受背部肌肉的挤压感。
在此动作过程里集中意念在训练目标肌肉很重要，意念集中从某种意义上而言相当于身体肌肉的控制能力，虽然在训练我们身体躯干上部大肌肉群都要通过手臂去完成，但我们的意念直接在训练目标肌肉上而不是在手臂，手臂只是一个传动器；武术和拳击散打里面的击打和踢腿并不是来自手臂和腿部的力量，训练有素者更多的是用来自身体核心和腰腿臀力量汇集于一点贯穿手臂或者腿部迅速爆发击出，健身训练也如此，意念集中加上张弛有度的动作一气呵成完成肌肉收缩动作，正如剑术高手所言的‘’手中无剑心中有剑‘’就是这个理，意由心发，肢体只是完成动作的传动器而已；简而言之就是忘记手臂的存在集中意念在背部肌肉以训练目标肌肉带动手臂，完成向心收缩和离心收缩。
在拉起阻力重量后保持训练目标肌肉收缩1-2秒钟后进行离心收缩，离心收缩需要放慢动作节奏，呼气的同时用意念感觉背部收缩的肌肉慢慢被拉长伸展开，在这里做一个形象比喻给健友们分享:‘’我们用双手把圆形弹簧从两端用力往中间用力压紧，弹簧缩短时也就是向心收缩时会与双掌发生抗阻力，此时会感觉手臂肌肉和胸大肌收缩很强烈，离心收缩时如果双掌迅速松开弹簧会迅速恢复原状且动作主动肌伸展感觉会非常小，且弹簧有可能弹飞出去，只有慢慢控制离心收缩才能体会到动作主动肌的伸展感觉，控制弹簧也相对稳定得多‘’。
我们再来看背部划船训练动作—杠铃划船，杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌）、三角肌后束及肘屈肌，真正想要完成一个完美的杠铃划船是非常不容易的，此动作属于多关节训练动作，除了训练目标肌肉更需要很好的身体稳定性参与，协助肌和稳定肌等肌肉角色非常重要；在做俯身杠铃划船动作时，双脚与肩同宽、屈髋，双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点双腿微屈上体俯身沉腰收紧核心，背部尽量努力平行于地面，挺胸直下背，腰部保持自然生理弯曲，避免腰椎过度反弓，双手用小鱼际压实握紧杠铃从体前沿膝盖上方贴着大腿拉划至腹部。背阔肌的肌肉起点很多，但是它的止点只有一处，就是大臂前面的肱骨小结节嵴上。由此可见背阔肌的收缩主要是与大臂有关，与小臂并没有太多的联系，而杠铃划船之所以能够锻炼到背阔肌，主要是有肩关节伸这么一个动作。大臂往身体正后方向移动时手肘的位置非常关键，手肘位置决定了肩伸的幅度，从而影响到背阔肌收缩，而很多健友们总想着用手去拉，造成手臂发力过多造成杠铃的运动轨迹发生变化。我们应该把意念集中在手肘上，让手肘更多地往身体后方向移动，同时放松手臂，手臂只是负责轻轻把杠铃勾住，这样背阔肌收缩就能变强，不要想着用手去把杠铃拉起，而要想象是用双肘去拉杠铃，这样才能孤立训练背部肌肉有着更好的发力避免其它肌肉代偿，双肘贴着各自体侧由臂前表线向着臂后表线在矢状面往身后做肩后伸收缩挤压肩胛骨保持1-2秒，注意动作过程中杠铃的动作路线不是直上直下提拉，而是沿着体前向着膝盖大腿往小腹肚脐方向斜划，这样可以有效避免在向心收缩过程中产生耸肩现象，背部尽量与地面保持平行然后双肘贴着各自体侧由臂前表线向着臂后表线手肘一条线在矢状面往身后做肩胛骨内收可以有效避免上斜方肌做出过多无效代偿，俯身角度小会导致腰部负荷过大使得上斜方肌做代偿厉害，背阔肌参与受损少，感觉的是腰部酸胀和手臂肩膀酸麻；还有双肘贴近体侧向后划可以有效避免肱二头肌过多参与收缩。
最后，如果健友们在以上分享中仍然找不到背部肌肉训练感觉，就学会做一些功能性肌肉激活训练，譬如肩内收、弹力带肩胛内收、Y形上举等功能性训练来激活启动唤醒沉睡的肩胛骨和背肌，这样您会有一种全新的训练感觉。
谢谢，这是我对您的提问做出的一些专业分享，希望可以帮助到您解决疑惑！
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